Lo que usted debe saber sobre actividad física en confinamiento

Antes de la cuarentena el 49 por ciento de los colombianos no cumplía con los estándares de actividad física (150 minutos de ejercicio a la semana), según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN del año 2015, del Ministerio de Salud y Protección Social. Lo cierto, según los especialistas es que el aislamiento podría ocasionar un aumento porcentual considerable.

De hecho, el traslado de las labores cotidianas a la casa ha reducido significativamente los desplazamientos de las personas hacia las estaciones del transporte público, las oficinas o instituciones académicas, lo que, sin duda, ha disminuido la actividad física.

Tras la extensión de la cuarentena, el Gobierno anunció el permiso para realizar actividad física al aire libre teniendo en cuenta los protocolos de seguridad. Sin embargo, no todas las personas pueden acceder por las restricciones de horario o edad; por ello, hacer deporte en casa es posible y debe ser la principal alternativa para combatir el sedentarismo.

Julie León Rodríguez, médica deportóloga del Departamento Médico, Seguridad y Salud en el Trabajo; y Laura Marcela Jiménez, psicóloga y coordinadora de Deportes de la Decanatura de Estudiantes (Deca), las dos de la Universidad de Los Andes, resuelven seis dudas sobre actividad física en casa:

1. ¿Qué enfermedades pueden surgir por la inactividad física y el sedentarismo?

Las conductas sedentarias se relacionan con todo el tiempo, a lo largo del día, en el cual la persona está sentada o reclinada en un estado total de reposo. Dicho comportamiento puede incidir en tres consecuencias principales:

• El aumento de perímetro de cintura, que ocasiona un incremento en las cifras de sobrepeso y obesidad del país.
• La disminución del colesterol bueno, se relaciona con problemas cardiacos como la hipertensión.
• El decrecimiento en la sensibilidad a la insulina, que genera un crecimiento desmesurado en el cuerpo y el riesgo de desarrollar diabetes mellitus.

Además, la inactividad aumenta la probabilidad de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, e incluso incide en afecciones mentales como la depresión y el alzhéimer. La primera causa de muerte entre los adultos de Colombia son las enfermedades cardiovasculares. Así, durante el confinamiento crece la necesidad de realizar actividad física.

2. ¿Cómo contribuye la actividad física a la salud mental durante la coyuntura?

Los estudios fisiológicos han demostrado que al realizar ejercicio moderado y regular se segrega serotonina: “la hormona de la felicidad”, y se estabiliza el cortisol, hormona relacionada con el estrés. Por lo cual, la actividad física influye para que el ser humano se despeje mentalmente, sienta bienestar y contrarreste los niveles de ansiedad, estrés, angustia o miedo que produce la cuarentena.

El ejercicio influye en los niveles internos del ser humano y ayuda a regular las emociones. Permite que la persona prepare su cuerpo, comprenda detenidamente sus emociones y adquiera calma en un momento en el que pueden surgir sensaciones de pérdida o confusión de su vida normal.

3. ¿Los efectos de la inactividad física, relacionados con riesgos cardiovasculares, se presentan más en hombres o en mujeres?

La situación es similar. Sin embargo; en relación con el riesgo cardiovascular, se ha observado un nivel más alto en los hombres antes de los 55 años. Después de esa edad, se iguala el factor de riesgo. Así, la recomendación para los dos géneros es cumplir con el tiempo mínimo de 30 minutos de movimiento físico durante cinco días de la semana.

Los hombres no tienen un efecto hormonal protector y por eso presentan problemas del corazón en edades más jóvenes. Entre tanto, en las mujeres hay una secreción de hormonas antes de la menopausia que la protege de enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, después de esa etapa la pérdida hormonal iguala las posibilidades e incrementa el riesgo de la pérdida de intensidad ósea y la osteoporosis, por lo que el ejercicio es vital para evitar este tipo de afecciones.

4. ¿El deporte refuerza el sistema inmunológico y podría hacer más fuerte a la persona en caso de contagiarse con COVID-19?

Las personas pueden realizar ejercicio de intensidad moderada o intensidad alta: en la actividad física moderada el sistema inmune se activa y se mejora para mantener una buena condición de salud. Mientras que, en los niveles más altos, la funcionalidad inmunológica disminuye. Aun así, en el segundo caso, las reservas fisiológicas generadas por el entrenamiento le permiten al organismo tener una buena respuesta a las enfermedades infecciosas.

De todos modos, cuando el cuerpo adquiere una infección no se debe hacer deporte. El ejercicio puede favorecer la replicación viral y generar que la enfermedad viaje más rápido por todo el cuerpo. Esto podría generar inflamaciones en los tejidos del corazón y desarrollar ritmos irregulares, arritmias o paros cardíacos.

5. ¿Los niños deben tener el mismo tiempo de ejercicio que un adulto? ¿Son suficientes 30 minutos de actividad física durante tres días?

La actividad física es diferente. Los niños deben tener de 60 a 90 minutos de ejercicio intenso durante los 7 días de la semana. Es la parte del ciclo vital en donde más debe haber tiempo e intensidad de actividad física, pues en esas acciones desarrollan las habilidades de coordinación, flexibilidad, fuerza y resistencia.

Los 30 minutos de actividad física al aire libre para los niños, son determinantes en la salud mental porque se genera la tranquilidad de volver a interactuar con el entorno. Es indispensable seguir con ejercicios lúdicos desde la casa para completar el tiempo respectivo.

6. ¿Qué ejercicios se pueden hacer desde la casa y cuáles son sus beneficios?

Además de los ejercicios programados es benéfico caminar por toda la casa, levantarse de las sillas de trabajo durante 2 de cada 45 minutos, o ponerse de pie para activar el metabolismo y la musculatura.

Las funciones de cardio se pueden cumplir mediante actividades como el trote, los aeróbicos, las clases de baile o actividades de boxeo. Este tipo de ejercicios logra una mejor oxigenación en los tejidos, el corazón y el cerebro. Así mismo, fortalece la velocidad de reacción de las personas y aumenta la capacidad de los pulmones.

En segunda medida, los ejercicios de fuerza se llevan a cabo a través de movimientos como las sentadillas, abdominales, flexiones de brazo, planchas o flexión de talones. A nivel de salud es fundamental para mejorar la densidad de los huesos, reforzar la capacidad para sostenerse, evitar fracturas, elevar el metabolismo, prevenir el sobrepeso y garantizar una mejor calidad de vida a lo largo de los años.

Por su parte, las actividades de flexibilidad se cumplen mediante el estiramiento de todas las partes del cuerpo: espalda, muslos, abductores, brazos, piernas, etc. Los beneficios se relacionan con el aumento de la movilidad muscular, el progreso en la elasticidad de los tendones y la obtención de mejores gestos técnicos en las actividades cotidianas.

Además, los ejercicios de yoga también contribuyen con la flexibilidad e inciden en el buen funcionamiento del sistema nervioso, los niveles de equilibrio y la relajación física y mental.

El ser humano debería realizar al menos, tres días de cardio, dos días fuerza y dos de flexibilidad.

La Universidad de los Andes desarrolla este artículo respondiendo a la coyuntura por la pandemia de COVID-19. Tenga en cuenta la fecha de publicación para entender el contexto de su contenido. No olvide consultar los análisis mas recientes sobre COVID-19 en nuestro especial.