La importancia del sueño en la productividad

El mundo se mueve cada vez más rápido. La competitividad y la productividad dictan el ritmo de la vida diaria y entre jornadas de trabajo, reuniones, estudio, ejercicio y tareas del hogar aparecen episodios de somnolencia, incluso después de haber dormido varias horas durante la noche.

Si después de trabajar, una persona continúa haciéndolo en casa; o si se despierta a media noche y no puede conciliar el sueño fácilmente, es posible que sea el uso del celular antes de acostarse lo que podría estar afectando su descanso.

Y es que muchos piensan que el cansancio es solo un bajón de energía, pero lo que pocos saben es que se trata de una señal de alteración en el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Este ciclo dura aproximadamente 24 horas y 45 minutos y está principalmente influenciado por la luz. 

Durante el día, hormonas como el cortisol, la dopamina y la serotonina favorecen la alerta, la concentración y el bienestar, mientras que al anochecer, la producción de melatonina induce el sueño e impulsa la regeneración celular, regulando el descanso y la recuperación del cuerpo. 

En ocasiones, dormir se asocia con pereza, pero su impacto en el rendimiento es innegable. No descansar adecuadamente afecta la capacidad de concentración, disminuye la agilidad mental y puede generar problemas de salud a largo plazo. 

Según la doctora Natalia Mejía, intentar extender la jornada de trabajo a costa de no dormir no es buena idea. “Las personas tienen 90 minutos de máxima productividad al día, durante los cuales el cerebro está en su punto óptimo para la toma de decisiones y la realización de tareas complejas”, señaló durante su charla “La importancia del sueño en la productividad”, en el festival Moneycoon. 

Por ello, es fundamental aprender a identificar estos periodos de alto rendimiento y utilizarlos estratégicamente para tareas que requieran mayor enfoque o creatividad, como la resolución de problemas, la toma de decisiones o la planificación. Mientras tanto, las actividades operativas o de menor demanda cognitiva, como responder correos electrónicos o realizar tareas repetitivas, pueden reservarse para los momentos en los que el cerebro está menos activo. 

Para detectar estos 90 minutos de productividad es recomendable, según la doctora Mejía, llevar un registro durante una semana y observar en qué momentos se alcanza una mayor concentración y claridad mental. Es útil preguntarse cuándo resulta más fácil enfocarse sin distracciones, en qué momento las ideas fluyen con mayor facilidad y a qué hora del día se resuelven mejor las tareas complejas. 

“Algunas personas rinden mejor en la mañana, mientras que otras alcanzan su máximo desempeño en la tarde o noche. En contraste, al finalizar este periodo, es común experimentar fatiga mental, distracción y menor eficiencia en la toma de decisiones. Identificar estos patrones permite gestionar mejor el tiempo y optimizar el rendimiento diario”.

Un ejemplo fascinante se ve en los peces cebra, que tienen un patrón de sueño fragmentado. “Duermen dos segundos, se despiertan tres segundos, vuelven a dormir otros dos segundos y repiten este ciclo constantemente. A pesar de esta estructura de descanso intermitente, logran alcanzar un sueño reparador”, agrega la nefróloga pediatra, quien estudia los ciclos circadianos en esta especie, ya que posee vías metabólicas similares a las de los humanos.

La higiene del sueño se basa en prácticas y hábitos que favorecen un descanso reparador. La doctora Mejía recomienda: 

• Evitar la exposición a la luz azul antes de dormir: La luz emitida por celulares, tablets y televisores altera el ritmo circadiano, ya que el cerebro interpreta que aún es de día y bloquea la producción de melatonina. 
   

• Regular la temperatura de la habitación: Un ambiente fresco, entre 18 y 22°C, favorece el descanso profundo. 
   

• Evitar comidas copiosas y ejercicio intenso antes de dormir: Se recomienda cenar ligero y evitar la actividad física intensa al menos dos horas antes de acostarse.